Seratonin triptofan aminoasidinden sentezlendiği için triptofandan zengin tüm besinler aynı zamanda sizi mutlu eden besinlerdir. Muz, kivi, ananas, mango, süt, yumurta, tavuk ve hindi eti başlıca triptofan kaynakları arasında gelmektedir.

Omega-3: Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin depresyon riskini azalttığını göstermektedir. Omega-3’ün en güçlü kaynağı balık yağıdır. Ayrıca ceviz, keten tohumu, chia tohumu da bir miktar omega-3 içermektedir .

Fitoöstrojen Besinler: Östrojen seviyesinin artışı serotonin seviyesini de arttırmaktadır. Bu konuda fitoöstrojen besinlerin başlıcaları; soya fasülyesi, kırmızı meyveler, kurubaklagiller ve keten tohumudur.

Kuru yemişler: İçerdikleri kaliteli yağlar serotonin hormonunun artışını sağlar. Kaliteli yağ kaynaklarının serotonin salınımını arttırdığı kadar trans ve doymuş yağlar da ters etki yaratmaktadır.

Resveratrol: 2014 yılında yapılan çalışma sonucunda resveratrolün antidepresan etki gösterdiği görülmüştür. Özellikle kırmızı üzüm, yer fıstığı ve ananasta bolca bulunan resveratrolün mutluluğunu arttırma dışında en büyük özelliği güçlü bir antioksidan olmasıdır.

Yeşil Çay : Flavonoid gibi polifenol içeriklerinden dolayı, stres ve depresyon yönetiminde olumlu bir etkisi bulunmaktadır.

http://www.nutrasystem.com.tr/2016/11/26/insani-mutlu-eden-besinler-izmir-diyetisyen-beslenme-koclugu/

Besin Takviyeleri

İlacınız besininiz,besininiz ilacınız olsun demiş Hipokrat… Dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığını hayatınızın tümüne yansıtmadıktan sonra vitamin veya mineral eksikleriniz olacaktır.Meyve ve sebzeyi  taze, zamanında,kendi vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun porsiyonda tüketmek eksikleri önlemek için önemlidir.Emilim bozuklukları(İrritabl Bağırsak Sendromu(hassas bağırsak sendromu),Çölyak,Laktoz İntoleransı..vb.)veya ilaç etkileşimleri sebebiyle vitamin veya minerallerden istediğimiz yararı göremeyebiliriz.Besin takviyelerinin de kullanım zamanı,dozu çok önemlidir.Yemeklerden önce-sonra veya yemekle birlikte alınacağı konusunda doğru bilgi edinmek vitamin veya minerallerden daha çok verim almanızı sağlayacaktır.İlaç-ilaç etkileşimleri olduğu gibi besin-ilaç etkileşimleri de olduğu için doktorunuz veya beslenme uzmanınız önermediği müddetçe besin takviyesi kullanmayınız.Emilim bozuklukları  veya kan tahlilinde eksikliğin görülme durumunda yaş,cinsiyet farklılıklarına göre doktorunuzun uygun gördüğü besin takviyelerini önerdiği dozlarda tüketmenizi öneririz.

En sık kullanılan besin takviyeleri;

·         Omega 3(EPA-DHA) : Halk arasında balık yağı olarak bilinir.Beyin gelişimi,sinir sistemi için özellikle psikolojik hastalıkların tedavisinde kullanılır.Haftada en az 2 kez balık tüketmek omega 3 eksikliğinden vücudu koruyacaktır.Takviyelerden çok semizotu,balık,ceviz gibi besinlerle vücudu desteklemelisiniz.

·         D vitamini : Yağda eriyen vitaminlerdendir.Kemik sağlığı için vazgeçilmezler arasındadır.Kalsiyumla birlikte alımı emilimi arttırır.D vitamini vücuda besinler yardımı ile provitamin d şeklinde alınır. Besinlerle aldığımız d vitamini kaynakları :Karaciğer, balık, balık yağı, yumurta, tereyağı, peynir, mantar,süt.Güneş ışınları etkisiyle deri d vitamini sentezler.Günümüzde en yaygın vitamin eksikleri arasında gelir.

·         B12 vitamini : Suda eriyen vitaminlerdendir.Demirin ve folik asidin etkinliğini artırır.Doğal olarak yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı ette bulunur.Kronik yorgunluk,depresyon,sindirim ve emilim bozukluklarında takviye olarak verilebilir.

·         B9 vitamini (Folik asit) : Suya çözünen vitamindir.Doğal besinlerde bulunan şekli folat,ilaçlar ve işlenmiş besinlerde bulunan hali ise folik asittir.Kan hücrelerinin,hücrenin yapı taşının (sinir hücreleri)oluşumu gelişiminde önemli role sahiptir. Bu sebeple gebeliği düşünen kadınların gebelikten 3 ay önce kullanmaya başlaması ve gebeliğin 6. Ayına kadar düzenli kullanması gereken besin takviyelerinden biridir.

·         C vitamini : Suda çözünen vitaminlerdendir.Bu sebeple vücutta depo edilmez.Günlük olarak tüketilmesi gerekir.Fazlası idrarla atılır. C vitaminin doğal kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler,biber,turunçgiller(portakal,mandalina..),çilek’dir.

·         Multivitaminler : Bağışıklık sisteminizi destekleyerek ,günlük koşuşturmaca içinde eksik olabilecek vitaminlerin bir arada bulunduğu formlardır.Bir ay kullanıp bir ay ara vermek doğru olanıdır.

·         Kalsiyum: Kemik sağlığı,sinir sistemi ve kas sistemi için gerekli minerallerdendir.Kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir.

·         Demir : Kansızlık şikayeti ile takviyesi önerilir.Aşırı halsizlik,dilde kızarıklık,nefes darlığı eksikliğinin belirtileri olabilir.Kırmızı et,balık,yumurta,ciğer,kuru erik,bezelye,fasulye,pekmez,ıspanak,kabak,domates püresi veya salçası kaynaklarıdır.

·         Magnezyum: Kas sisteminin güçlenmesinde en az kalsiyum kadar önemli yere sahiptir.Sinir sisteminin de çalışmasında önemlidir.Emilim bozuklukları rahatsızlığı yaşayanlarda,sıcak havalarda terle kaybettiğimiz minerallerden olduğu için çok terleyenlerde eksikliği görülebilir.Kurubaklagiller,kuruyemişler,meyveler(incir,hurma ve muz..vb.),sebzeler (ıspanak,roka,pazı.. vb.)doğal kaynaklarıdır.

·         Çinko : Çinko; hücre metabolizması, protein üretimi, yaraların iyileşmesi, DNA oluşumu ve güçlü bağışıklık sistemi için temel bir mineraldir. Çinko en çok kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunmakla birlikte badem, fıstık gibi kuruyemişler, nohut fasulye gibi sebzeler çinko ihtiyacını karşılamaya yetecek kadar çinko içermektedir.Saç dökülmelerinde,alkol kullananlarda,demir takviyesi alanlarda,vejetaryenlarda,hamile ve emzikli kadınlarda takviye olarak verilebilir.

http://www.nutrasystem.com.tr/

İstiridye Mantarı

– İstiridye mantarında insan vücudu için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve demir gibi tüm mineraller, sığır ve tavuk etinde bulunanların iki katı düzeyindedir.

– Et ve baklagillere eşdeğer protein içeriğine sahiptir.Zengin protein içeriğine sahip olması besleyici özelliği ile ön planda olmasını sağlar.

– Tüm mantar türleri içerisinde en yüksek B1 ve B2 miktarına sahiptir.

– Sebzelere nazaran 5-10 kat daha fazla” niasin” (Vitamin B3 )içerir.

– Karaciğer hariç tüm et ve sebzelerden daha fazla “folik asit” (Vitamin B12)  içerir.Anemi düşmanıdır. İçerdiği yüksek oranda folik asit sayesinde kansızlığı  önler.

– Düşük nişasta, yağ ve kalori içerdiği için obezite, şeker ve hipertansiyon hastalarıyla, çok az sodyum içermesinden dolayı nefrit ve kalp rahatsızlığı olanlar için tavsiye edilir.

– Düzenli olarak tüketildiklerinde hastalıklara karşı vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

– Kan dolaşımını düzenler  ve damar tıkanıklıklarını önler.

– Yağ oranı yok denecek kadar az olan bu tür mantarlar en sağlıklı diyet listelerinin başında gelir.

– İçerisinde bulunan “Lentinian” adı verilen maddenin tümörleri azalttığı belirtilmektedir.

– Damar sertliği, beyin kanaması ve enfeksiyonlara karşı koruyucudur.

– Düzenli tüketimi ile çocukların gelişimine büyük katkı sağlar.

– Yüksek miktarda C ve D vitaminleri içerir.

– Yenilenebilir mantar türleri içerisinde sadece istiridye mantarı, İçerisinde doğal olarak lovastin maddesi olduğundan, kolesterolü düşürmektedir.(Özellikle kötü  kolesterol  denilen LDL’yi)

– İstiridye mantarı içerisindeki  maddeler sayesinde vücutta bulunan hücre yenileyici glutatyon denilen maddenin düzeyini yükseltir.

– Kırmızı ette bulunan ve kırmızı ete lezzetini  veren amino asitlerden lizin istiridye mantarına da lezzetini vermektedir.

– Yüksek orandaki  lif içeriği nedeni ile bağırsakların düzgün çalışmasını ve yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayan prebiyotik etkisi  vardır.

– Yüksek potasyum içermesi nedeniyle tansiyon düşürücüdür.

-İnsan için gerekli Pantotenik asidin (B5 Vitaminin) % 25’ini içermektedir.

-Ayrıca vücut hücrelerini hasardan koruyan selenyum için de iyi bir kaynaktır. Selenyum E vitaminiyle özellikle böbrek, kalp ve beyin hücrelerinin yaşlanmasını geciktirici etkiye sahiptir.

-Yorgunluğu giderir, düşünme ve öğrenme yeteneğini geliştirir ve bedenin gelişmesinde yardımcı olur.

100 gr. İstiridye Mantarı Besin Değerleri
45,65 kaloriye sahiptir.
8,9 mg kalsiyum
1,9 mg demir
17 mg fosfor
0,15 mg vitamin B1
0,75 mg vitamin B12
12,40 mg C vitamini bulunur.

http://www.nutrasystem.com.tr/

Şeker Hastalığı | Diyabet ve Beslenmesi | Nutra System Polikliniği

Gripten Korunmanın Doğal Yolları

Soğukların kendini iyiden iyiye hissettirdiği kış mevsiminde soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu hastalıklarının görülme oranı artar. Toplu alanlarda uzun süre geçirilen zaman nedeniyle de enfeksiyonların bulaşması maalesef tümüyle önlenemez. Ancak vücudumuzda enfeksiyona yol açan virüs, bakteri, mantar ile parazit gibi mikroorganizmaların zarar veren etkilerine karşı bizi koruyan bağışıklık sistemini güçlendirerek riski en aza indirmek mümkün olabilir. Bunun en önemli yolu ise bağışıklık sistemini güçlendiren besinleri soframızdan eksik etmemek.

1. Portakal ve Mandalin

C ve A vitamini vücutta hücreleri koruyucu özelliğe sahip antioksidan vitaminler arasında yer alır. İçerdikleri C ve A vitaminleri sayesinde kışın bağışıklık sistemini destekleyen en önemli besinlerden. Ayrıca kan şekerini hızlı yükseltmek gibi olumsuz bir etki de oluşturmaz. Ancak portakal suyu yerine portakalın kendisini tüketmeye özen gösterin. Bu hem lif, hem de şeker alımı açısından daha sağlıklı bir tercih.

2. Ispanak

Ispanak, içerdiği A ile C vitaminiyle güçlü bir antioksidan grubunda yer alır. Bu vitaminler sayesinde hücrelerimizi korur ve bağışıklık sistemimizin zayıflamasını önler. Özellikle C vitamini, A vitamininin kullanımını artırır. Ancak A vitamininin etkili olabilmesi için ıspanağı haşlayarak değil, içine yağ katılarak yapılmış sebze yemeği olarak tüketin. Çünkü A vitaminin kullanımı için yağ şart!

3. Balık

Balık hem protein hem de iyi bir selenyum ve çinko kaynağı. Selenyum özellikle hücre yaşlanmasını önler ve kalp sağlığını korur. Çinko da hücrelerin korunmasında önemli bir rol üstlenir. Balık ayrıca vücudun üretmediği ve bu nedenle mutlaka besinlerle alınması gereken omega 3 açısından oldukça zengin bir besin. Hastalık yapan bileşiklerin vücuttan atılmasına katkıda bulunan omega 3; en çok somon, uskumru ile ton balığında bulunur. Haftada 2-3 defa balık tüketmeyi ihmal etmeyin.

4. Maydanoz

Maydanoz askorbit asit olarak nitelendirilen ve vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan C vitamininden zengin bir besin. C vitamini vücutta bazı toksik öğelerin etkisini de azaltır ve yara iyileşmesinde etkili olur. Maydanoz ödemin vücuttan atılmasında da etkisi olur. İster maydanoz suyu şeklinde, isterseniz salatalarda veya sabah kahvaltılarında bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için sofranızdan eksik etmeyin.

5. Yumurta

Bağışıklık sisteminde görev yapan hücrelerin çoğalması ve yenilenmesi için proteine ihtiyaç var. Yetersiz protein alındığında doku yıkımı başladığı için bağışıklık sistemi de zayıflamaya başlar. Yumurta beyazı ise protein açısından oldukça zengin bir besin. Sarısı ise hem demir hem de yine iyi bir antioksidan olan A vitamini içerir. Yumurtayı haftada 4 kez tüketebilirsiniz.

6. Badem-Ceviz

Badem ile ceviz antioksidan özelliğe sahip olan E vitamini içerir. Bu özellikleri sayesinde de bağışıklığın korunmasında önemli bir rol üstlenirler. Tok tutma özelliği olan ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar diyetlerde de sıkça kullanılır. Yine antioksidan olan, yara iyileşmesinde etkili çinko içeriğinden dolayı da tercih edilir.

7. Yoğurt

Vücudumuzdaki yararlı bakteriler olan probiyotikler içeren yoğurt özellikle bağışıklık sistemi için önem taşır. Bunun nedeni ise probiyotiklerin dışarıdan gelen mikroplara karşı vücudumuzu, özellikle de sindirim sistemimizi koruması. Vücutta yararlı bakterilerin çoğalması aynı zamanda zararlı bakterilerin vücutta yerleşmesini de önler. Probiyotikler kabızlık ve ishal gibi durumlarda da etkili olabilir. Ayrıca yapılan araştırmalar yoğurttaki B2 vitamininin bakteriyel enfeksiyonlara karşı vücudun direncini arttırdığı yönünde sonuçlara sahiptir.

8. Yeşil Çay

En önemli bitkisel antioksidanlardan kateşin ve polifenol içerdiği için immun sistem üzerinde çok etkilidir, hatta grip virüsünün vücutta yayılmasını önlediği saptanmıştır.

9. Karnabahar

C vitamini ve mangandan zengindir, bu nedenle oldukça güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Vücudu serbest radikallerle karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir.

10. Brokoli

İçerdiği sulforan maddesi ile antioksidan aktivite gösterir ve bağışıklık sistemini uyarır. C vitamin ve E vitamini bir arada içerdiği için bağışıklığı kuvvetlendirir.

11. Sarımsak

Sarımsak içeriğindeki alisin ve sülfür sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmenin en ucuz yollarından biridir, bağışıklık sistemini güçlendirip virüs ve bakterilerin vücuda girmelerini önler.

12. Bitkisel Çaylar

Adaçayı taşıdığı uçucu yağlardan dolayı bakterilere, mantarlara ve virüslere karşı etkilidir. Soğuk havalarda solunum sistemimizin iyi bir destekçisidir. Kuşburnunda ise C vitamini oldukça yüksek düzeydedir hastalıklara karşı koruyuculuğu yüksek düzeydedir.

Paketlenmiş ve işlenmiş hazır gıdaların, kafeinin, alkolün ve sigaranın fazla tüketimi bağışıklık sistemini tehlikeye sokan zararlı alışkanlıklardır. Bunları azaltarak yerlerine tam gıdalar, bitkisel çaylar, taze meyve ve sebzeler koyun. Bu şekilde bağışıklık sisteminize ve vücudunuzun işleyişine destek verebilirsiniz.

http://www.nutrasystem.com.tr/2016/11/05/izmir-diyetisyen-gripten-korunma/