İzmir Diyetisyen | Kış Aylarında Beslenme

Sonbahar yüzünü göstermeye başladı, sonrasında ise uzun ve soğuk bir kış mevsimi bizi bekliyor. Kışın gelişiyle yaşam tarzımızda aynı şekilde değişiyor. Fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzamasıyla televizyon başında geçirilen zamanın ve bununla beraber atıştırmalıkların artmasıyla metabolizmamızda ve vücut ağırlığımızda istenmeyen değişimler olmaktadır. Havaların soğumasıyla birlikte metabolizmamız kendini koruma altına almak için enerji harcamak istemez ve yağ dokusunu korumayı tercih eder. Bu nedenle sürekli yeme hissi, özelliklede basit karbonhidrat içeren tatlı, şekerli, hamur işi gıdalara yönelim artar. Genellikle kış aylarında birçok kişide gözlenen depresyon halinin artması da yeme eğilimini artırır. Tüm bunlara soğuk havalarda düşen bağışıklık sistemimiz ve artan enfeksiyonlar da eklenince kış aylarında yeterli ve dengeli beslenme gereksinimi kaçınılmaz oluyor. Peki nelere dikkat etmeliyiz?
Öncelikle günlük beslenmemizin düzenli ve dengeli olmasına dikkat etmeliyiz. 4 ana besin grubumuzda bulunan çeşitli besinler beslenmemizde mutlaka bulunmalı. Bununla beraber 3 ana öğünümüzü aksatmamaya özen göstermeliyiz. Gün içinde kan şekeri düzeyimizin aşırı dalgalanmasını önlemek için öğün aralarımız 3,5-4 saati geçmemeli gerekirse ana öğünlerimizin yanı sıra ara öğünler de beslenmemizde yer almalıdır.
Soğuk havalarda içeceğimiz sıcak çorbalar açlık merkezini baskılayarak daha iyi bir doyum sağlar. Yapılan araştırmalara göre çorbalar midede gerginliği azaltan en ideal besinlerdendir.
Yazın sıcaklar nedeniyle suyu rahatlıkla içebiliyoruz ancak kışın sıvı kaybımız az olduğu için susama hissimiz azalabilir ancak su ihtiyacımızı mutlaka karşılamalıyız. Su vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temelidir. Soğuk hava nedeniyle kışın favori içecekleri genelde sıcak içeceklerdir, sıcak içecek olarak kafein- tein içeriği yüksek olduğundan dolayı çay- kahveyi değil de bitki çaylarını tercih edebiliriz. Kuşburnu çayı C vitamini içerdiği için, rezene gaz sorunlarına iyi geldiği için ve su ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olarak çay – kahve yerine bunları tercih edebiliriz.
Sonbaharda güneşin etkisinin azaltmasıyla D vitamini ihtiyacına dikkat etmeliyiz. Güneşli günlerde 20-25 dk kadar açık havada güneş enerjisini almak D vitamini ihtiyacımızı karşılamamıza yardım edecektir. Kış mevsimindeki balık tüketimimiz w-3 yağ asitlerini almamızı sağlarken, D vitamini açısından da tercih edilmesi gereken önemli bir besindir. Haftada 2 kere balık yemek kalp sağlığınızı korumaya yardım ederken, kemiklerimizin de güneşin eksikliğini ( D vitamini yetersizliği ) daha az hissetmesine sağlayacaktır. Ayrıca somon orkinos gibi balıkları tüketmek kışın soğuktan kuruyan cildimize de iyi gelecektir.

Güneş ışığını daha az almamız nedeniyle daha mutsuz oluruz, bu nedenle de kışa doğru depresyon vakaları artar. Sinir sistemimizin güçlenmesi için günde yeterli miktarda fındık veya badem gibi kuruyemişler yenilmeli. Aynı zamanda haftada 2 gün tüketeceğimiz balık da sinir sistemimizin güçlenmesini sağlayacaktır.
Özellikle A ve C gibi antioksidan vitamininden zengin turunçgiller, brokoli, kabak, yeşil biber, karnabahar, mandalin, maydonoz, roka gibi sebze ve meyveleri günlük beslenmemizden eksik etmemeliyiz. A ve C vitamininden zengin sebze ve meyveler yeterli miktarda tüketildiğinde bizi canlı tutup bağışıklık sistemimizin güçlenmesi için yardımcı olacaktır. Çinko ise bağışıklık sisteminin güçlü olması için gerekli akyuvar ve antikorların oluşmasını sağlar, özellikle sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkan gribal enfeksiyona neden olan mikropların etkisiz hale getirilmesine yardımcıdır. En çok kırmızı et, deniz ürünleri, badem, ceviz, yumurta, süt, kurubaklagiller, tam tahıllar, bulgur, ıspanak, bezelye gibi besinlerde bulunur.
E vitamini de soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını engellemektedir. Bunun için yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, ve kurubaklagiller yeteri kadar tüketilmelidir.
Bir diğer önemli konu ise posadır. Tercihimizi posalı yiyeceklerden yana kullanmamız kan şekerimizi ideal dengeye ulaştır, tokluk süremizi uzatır böylece daha rahat bir kilo kontrolü sağlar. Bunun için yapmamız gereken ise meyveleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabuklarıyla tüketmek ve öğünlerimizde tam tahıllı ürünlerine yer vermek gibi basit tercihlerdir.